Những cân nhắc về dinh dưỡng cho chế độ ăn chay

Quan điểm của Viện Hàn lâm về Dinh dưỡng và Ăn uống: Với chế độ ăn chay

Viện Hàn lâm về Dinh dưỡng và chế độ ăn của Mỹ cho rằng một chế độ ăn chay phù hợp sẽ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe, giúp phòng ngừa và điều trị một số bệnh. Những chế độ ăn chay này thích hợp cho tất cả các giai đoạn của cuộc sống, bao gồm mang thai, cho con bú, trẻ sơ sinh, thời thơ ấu, thanh thiếu niên, người trưởng thành và các vận động viên. Chế độ ăn dựa trên thực vật sử dụng ít hơn tài nguyên thiên nhiên và ít gây tổn hại đến môi trường hơn nhiều so với các chế độ ăn nhiều thịt. Người ăn chay và ăn thuần chay có it nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, huyết áp cao, một số loại ung thư và béo phì. Ăn ít chất béo bão hòa và ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, đậu nành, và các loại hạt (tất cả đều giàu chất xơ và hóa chất thực vật) là đặc điểm của chế độ ăn chay và thuần chay giúp tạo ra lượng lipoprotein cholesterol thấp và giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn. Những yếu tố này góp phần giảm bệnh mãn tính. Người ăn thuần chay cần bổ sung thêm vitamin B-12, ví dụ như từ thực phẩm đã được làm giàu chất dinh dưỡng hoặc thực phẩm chức năng.

Phần I: Những cân nhắc về dinh dưỡng cho chế độ ăn chay

Chất đạm

Ăn chay thường đáp ứng hoặc vượt quá lượng protein khuyến khích. Đạm thực vật cung cấp đủ tất cả axit amin thiết yếu khi cơ thể được nạp đầy đủ calo trong một ngày. Việc sử dụng thường xuyên các loại đậu và đậu nành sẽ đảm bảo cung cấp đầy đủ lượng đạm cho người ăn chay, cũng như cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

Axit béo N3

Trong khi lượng axit ALA được người ăn chay nạp vào gần tương tự như người ăn thịt, các axit béo khác là EPA và DHA được nạp vào ít hơn. Ảnh hưởng của việc giảm EPA và DHA ở những người ăn chay và thuần chay là chưa rõ ràng. Các axit béo quan trọng cho sựu phát triển và duy trì não, võng mạc và màng tế bào và tác động có lợi đến kết quả mang thai và rủi ro cho bệnh tim mạch (CVD) và các bệnh mãn tính khác. Tuy nhiên, trẻ em ăn chay dường như không bị suy giảm trong phát triển thị giác hay thần kinh, và người lớn ăn chay có ít nguy cơ mắc các bệnh tim.

Trong cơ thể, ALA được chuyển đổi thành EPA và DHA. Lượng tham chiếu cho ALA là 1.6g/ngày (nam) và 1.1g/ngày (nữ). Những người ăn chay có thể cần nạp một lượng ALA cao hơn một chút. Nguồn thực vật tập trung nhiều nhất axit béo n-3 là hạt (cây gai, chia, camelina, cải dầu, và cây gai dầu), quả óc chó và dầu của chúng. Các bằng chức thực tế cho thấy một người khỏe mạnh có thể chỉ nạp ALA là đáp ứng đủ nhu cầu axit n-3. Những người có nhu cầu cao hơn (ví dụ, phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú, người cao huyết áp hoặc tiểu đường) có thể dùng thực phẩm chức năng bổ sung DHA.

Sắt

Những người ăn chay nói chung nạp vào nhiều sắt bằng, hoặc hơn một chút, người ăn thịt. Mặc dù vậy, lượng sắt dự trữ của người ăn chay thường thấp hơn. Khả năng hấp thụ sắt phụ thuộc vào nhu cầu của cơ thể và được kiểm soát một phần bởi lượng sắt dự trữ trong cơ thể. Cơ thể có thể thích nghi để thay đổi mức độ hấp thụ sắt theo thời gian và có thể giảm thất thoát sắt. Trong một nghiên cứu, mức độ hấp thụ sắt của cơ thể tự tăng lên gần 40% sau 10 tuần thực hiện chế độ ăn ít sắt. Những người thiếu sắt có thể tăng khả năng hấp thụ sắt bằng cách ăn thực phẩm có tính khả dụng sinh học cao. Quá trình hấp thụ có thể thích ứng rất nhanh, bằng chứng là hemoglobin và hầu hết các thước đo khác của trạng thái sắt ở người ăn chay phương Tây đều tương tự như những giá trị đã đo được ở những người ăn thịt.

Kẽm

So với những người ăn thịt, những người ăn chay bổ sung kẽm tương tự hoặc thấp hơn một chút và nồng độ kẽm trong máu thấp hơn nhưng trong phạm vi bình thường. Không có nguy cơ sức khỏe nào ở người ăn chay được cho là do tình trạng kẽm thấp hơn, và cũng không có bằng chứng cho thấy chế độ ăn chay của phương Tây gây thiếu kẽm. Nguồn kẽm từ thực vật bao gồm các sản phẩm đậu nành, các loại đậu, ngũ cốc, pho mát, và các loại hạt. Kỹ thuật chuẩn bị thức ăn, chẳng hạn như ngâm và nảy mầm đậu, ngũ cốc, và các loại hạt, cũng như men bánh mì, có thể làm tăng sự hấp thụ kẽm. Axit hữu cơ, chẳng hạn như axit citric, cũng có thể tăng cường sự hấp thụ kẽm ở một mức độ nào đó.

I-ốt

Bởi vì chế độ ăn dựa trên thực vật có thể có ít iốt, những người không ăn các nguồn iốt chủ yếu của chế độ ăn chay, chẳng hạn như muối iốt hoặc các loại rong biển, có thể có nguy cơ thiếu iốt. Hàm lượng iốt của các loại rong biển khác nhau và một số có thể chứa một lượng iốt đáng kể. Không nên ăn quá mức 1100 microgram cho người lớn. Phụ nữ ăn chay trong độ tuổi sinh đẻ nên bổ sung 150 microgram/ngày. Muối biển, muối kosher và gia vị mặn, chẳng hạn như tamari, là thường không có iốt, và muối iốt không được sử dụng trong thực phẩm chế biến. Các sản phẩm bơ sữa có thể chứa iốt, mặc dù hàm lượng có thể thay đổi đáng kể. Mặc dù các loại thực phẩm như đậu nành, rau họ cải, và khoai lang chứa goitrogens tự nhiên, những thực phẩm này không có liên quan tới việc suy tuyến giáp, với điều kiện iốt được nạp vào đầy đủ.

Can-xi

Lượng canxi được nạp vào của người ăn chay có trứng sữa đáp ứng hoặc vượt quá khuyến nghị canxi, trong khi lượng canxi được nạp vào bởi người ăn thuần chay rất khác nhau và đôi khi ở dưới mức khuyến nghị. Mức độ hấp thu canxi từ các rau oxilat (trung hòa canxi) như rau chân vịt, rau dền, cải cầu vồng có thể thấp tới mức 5%. Do đó, những rau này không thể được coi là nguồn canxi tốt, mặc dù chúng có hàm lượng canxi cao. Trong khi đó, mức độ hấp thụ canxi từ các loại rau ít oxalat như cải xoăn, củ cải xanh, cải thảo và cải chíp là khoảng 50%. Mức độ hấp thụ từ đậu phụ giàu canxi và từ hầu hết các loại sữa thực vật bổ sung đều tương tự như từ sữa bò, khoảng 30%. Các loại thực phẩm thực vật khác, chẳng hạn như đậu trắng, hạnh nhân, tahini, quả sung và cam, cung cấp một lượng vừa phải canxi với mức độ hấp thụ khoảng khoảng 20%.

Vitamin D

Tình trạng vitamin D phụ thuộc vào ánh sáng mặt trời và sự hấp thụ vitamin từ thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm chức năng. Mức độ vitamin D được hấp tụ từ ánh sáng mặt trời thay đổi và phụ thuộc vào thời gian trong ngày, mùa, vĩ độ, ô nhiễm không khí, sắc tố da, kem chống nắng, lượng quần áo che phủ da, và tuổi tác. Lượng vitamin D thấp đã được báo cáo trong một số người ăn chay, đặc biệt là vào mùa đông hoặc mùa xuân, và đặc biệt ở những người sống ở vĩ độ cao. Thực phẩm được tăng cường vitamin D bao gồm sữa bò, một số sữa hạt, nước ép trái cây, ngũ cốc và bơ thực vật. Nấm được xử lý bằng tia cực tím và trứng cũng có thể cung cấp một số vitamin D. Nếu phơi nắng và thức ăn tăng cường không đủ để đáp ứng nhu cầu, chúng ta nên bổ sung vitamin D, đặc biệt là cho người cao tuổi. Vì vitamin D ảnh hưởng đến một số lượng lớn quá trình trao đổi chất, một số chuyên gia khuyến nghị lượng vitamin D hàng ngày từ 1000 đến 2000 IU, hoặc thậm chí nhiều hơn.

Vitamin B12

Vitamin B-12 không có trong thực vật. Người ăn thuần chay phải bổ sung vitamin B-12 từ thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm chức năng. Phần lớn những người ăn chay có trứng sữa cũng nên bổ sung thêm vitamin B-12 vì một cốc sữa và một quả trứng một ngày chỉ cung cấp khoảng hai phần ba lượng vitamin khuyến nghị. Các triệu chứng ban đầu của bệnh thiếu B-12 là mệt mỏi bất thường, ngứa ran ở ngón tay hoặc ngón chân, nhận thức kém, tiêu hóa kém và không phát triển ở trẻ nhỏ. Những người có ít hoặc không hấp thụ B-12 có thể cảm thấy khỏe mạnh; tuy nhiên, sự thiếu hụt dài hạn có thể dẫn đến đột quỵ, sa sút trí tuệ và xương kém. Có hai cơ chế hấp thụ B-12. Cơ chế hấp thụ chính (nhanh hơn) sẽ trở nên bão hòa ở nửa mức B-12 khuyến nghị, và cần nghỉ từ 4 đến 6 giờ trước khi tiếp tục hấp thụ. Vì vậy các thực phẩm tăng cường B-12 tốt nhất nên được ăn hai lần trong ngày. Cơ chế hấp thụ B-12 thứ hai chậm hơn, tầm 1% của lượng nạp vào, cho phép hấp thụ liều lượng lớn hơn trong thời gian dài, và là cơ sở cho các đề xuất với liều lượng lớn (ví dụ: 500 đến 1000 microgram cyanocobalamin vài lần mỗi tuần)

Nguồn tham khảo:

Trung Tâm Công nghệ Sinh học Quốc gia Hoa Kỳ - Thư viện Y học Quốc gia

Cre: Thông tin được tổng hợp và lược dịch bởi Chang Chay